Οι περισσότεροι από σας όταν θέλετε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας επικεντρώνεστε στη διατροφή και στην άσκηση. Πέραν όμως από αυτό θα πρέπει να λάβετε υπόψιν σας και έναν άλλον πολύ σημαντικό παράγοντα που επηρεάζει ισάξια το σωματικό σας βάρος, τον ύπνο.
Η διάρκεια του ύπνου είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό αλλά και το σωματικό βάρος.
Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ έλλειψης ύπνου και αύξησης βάρους;
Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους, αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και εμφάνιση Διαβήτη Τύπου ΙΙ. Επιπλέον, επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη για φαγητό την λεπτίνη και την γκρελίνη.
Η λεπτίνη είναι η ορμόνη που μειώνει/καταστέλλει την όρεξη όταν αυξάνεται η έκκριση της, ενώ η γκρελίνη είναι αυτή που αυξάνει την όρεξη όταν είναι σε υψηλά επίπεδα. Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τη φυσιολογική ορμονική λειτουργία μειώνοντας τη λεπτίνη και αυξάνοντας τη γκρελίνη.
Πώς μας επηρεάζει ο ύπνος στη φυσική μας δραστηριότητα;
Η έλλειψη ύπνου φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την απόδοσή μας σε σχέση με έναν επαρκή-ποιοτικό ύπνο, ο οποίος μας βοηθάει να έχουμε καλύτερη αθλητική απόδοση και να έχουμε καλύτερη σωματική κατάσταση.
Έλλειψη ύπνου και διατροφή
Μια φορά ένα ξενύχτι δεν θα φέρει τη καταστροφή. Αυτό που επισημαίνουμε είναι ότι η έλλειψη ύπνου δεν θα πρέπει να γίνεται σε καθημερίνη/συστηματική βάση. Ο λόγος είναι ότι η έλλειψη ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο στις διατροφικές επιλογές της επόμενης ημέρας. Και τι εννοούμε με αυτό; Θα ξυπνήσετε αργά την επομένη μέρα με αποτέλεσμα αυτό να επηρεάσει τη συχνότητα αλλά και τη ποσότητα των γευμάτων σας. Επίσης θα προτιμήσετε να καταναλώσετε κάτι με πολλές θερμίδες και πιθανότατα πολλά λιπαρά σε σχέση με το τι θα καταναλώνατε εάν είχατε κοιμηθεί σωστά.
Πώς επηρεάζει ο επαρκής ύπνος το βάρος αλλά και την καθημερινή μας απόδοση;
Ο επαρκής-ποιοτικός ύπνος βοηθάει στην απώλεια βάρους, στη καλύτερη συγκέντρωση, στη βέλτιστη παραγωγικότητα και απόδοση. Επίσης βελτιώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα!
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;
Οι ενήλικες χρειαζόμαστε περίπου 7-9 ώρες ύπνου. Βραδινές ώρες, όχι πρωινές μέχρι το μεσημέρι!
Συμβουλές Διατροφής και Συμπεριφοράς
- Προσπαθείστε να έχετε σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
- Αποφύγετε όσο είναι δυνατόν τα τσιμπολογήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν δεν μπορέσετε τότε προτιμήστε φρούτα και λαχανικά.
- Αποφεύγετε να καταναλώνετε ροφήματα όπως καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου cola, ενεργειακά ποτά αλλά και σοκολάτες (κακάο) πριν τον ύπνο γιατί περιέχουν καφεΐνη.
- Φροντίστε η άσκηση να γίνεται τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο γιατί μπορεί να σας προκαλέσει υπερένταση και να μην μπορέσετε να κοιμηθείτε.
- Μην πίνετε αρκετό νερό πρίν πάτε για ύπνο. Μπορεί να σας ξυπνήσει και να σας χαλάσει τον ύπνο.
- Μην ανοίγετε τον υπολογιστή/tablet τις βραδινές ώρες, προκαλούν υπερένταση.
- Κλείστε τις ηλεκτρονικές συσκευές σας (κινητό τηλέφωνο, tv, tablet, pc) για να μπορέσετε να κοιμηθείτε.
- Χαλαρώστε ακούγοντας λίγη μουσική ή διαβάζοντας ένα βιβλίο.
- Καλό είναι να ελέγχετε και τη θερμοκρασία του δωματίου σας. Μην είναι πολύ υψηλή, ούτε πολύ χαμηλή σε σημείο που να κρυώνετε. Η ιδανική θερμοκρασία είναι 15-22 βαθμούς κελσίου.
Συμπερασματικά, ένας επαρκής-ποιοτικός ύπνος σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και συστηματική άσκηση σας βοηθάει στο να χάσετε ή να διατηρήσετε τα κιλά στα οποία βρίσκεστε.
Ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος πρέπει να είναι προτεραιότητα σας!
